حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر

حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر

حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر , حرکات گسترده‌ای که در قسمت بالایی بدن ما انجام می‌شود، به‌دلیل وجود یک سیستم اسکلتی بسیار انعطاف‌پذیر است. خلاف سایر قسمتهای بدن، در بخش کمر یک استخوان بلند و مفصل‌دار وجود ندارد بلکه تعدادی استخوان کوچک به یکدیگر متصل‌اند که حرکات آکاردئونی آن‌ها می‌تواند امکان خم و راست شدن، چرخش و حرکات آزادانه و وسیع را برای ما فراهم کرده است.

دیسک کمر چیست؟

مهره‌ی موجود در کمر دارای پنج استخوان کوچک است که علاوه‌بر کنترل حرکات، وظیفه‌ی رشته‌های عصبی مرکزی یعنی نخاع را نیز برعهده دارد. برای اینکه حرکات این استخوان‌ها در کنار هم به سادگی انجام شود و ساییدگی میان آن‌ها پیش نیاید، صفحات نرم و عضروفی کوچکی در میان آن‌ها قرار گرفته که دیسک نامیده می‌شود.

دیسکها صفحاتی مستحکم هستد که از دو لایه‌ی بیرونی سخت و درونی نرم تشکیل شده‌اند. این دیسک‌ها عملکرد بسیار مهمی در سیستم اسکلتی و عصبی بدن ما دارند. وجود آن‌ها باعث کی‌شود که بتوانیم به‌راحتی به جهات گوناگون حرکت کنیم. و می‌توانند از وارد شدن ضربات به ستون فقرات جلوگیری می‌کند. در واقع بارهایی که به ستون فقرات وارد می‌شود توسط این دیسک‌های انعطاف‌پذیر خنثی می‌شود.

بیرون زدگی دیسک کمر

اگر این صفحات میان مهره‌ای دچار آسیب شوند می‌توانند ما را دچار مشکل کنند. بیرون زدگی دیسک کمر معمولاً در افراد ۳۰ سال به بالا بروز پیدا می‌کند و یک روند تدریجی دارد.

اولین و مهم‌ترین نشانه‌ی این بیماری، درد است. درد در ناحیه کمر یا پشت پا که می‌تواند تا مچ پا نیز ادامه پیدا کند. در برخی بیماران این درد صرفاً در کمر احساس می‌شود، در برخی دیگر درد به سمت لگن و پاها نیز منتشر می‌شود و در برخی دیگر ممکن است علائمی چون احساس سوزن سوزن شدن یا خواب رفتگی در پاها نیز دیده شود. جراح دیسک کمر با مشاهده‌ی نتایج تست MRI  یا نوار عصب عضله می‌تواند آسیب به دیسک را تشخیص دهد.

درمان دیسک کمر با ورزش

درمان‌های دارویی و غیر دارویی گوناگونی برای کمک به درمان عوارض دیسک کمر وجود دارد. دیسک آسیب دیده مجدد قابل بازیابی و ترمیم نیست اما با انجام روش‌های گوناگون می‌توان از درد و فشار وارد بر سیستم عصبی جلوگیری نمود. یکی از این روش‌ها حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر است تا فشار وارد بر ستون مهره کنترل شود.و این سوال مطرح میشود که ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود

حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر

انجام حرکات فیزیکی در بیماران مبتلا به آسیب‌های دیسک‌ کمر حتما باید با نظارت و مشورت جراح ستون فقرات تهران انجام شود چون ممکن است آسیب بیشتری به بیمار وارد کند. جراح مغز و اعصاب ممکن است درمان‌های دارویی و ورزشی را به طور هم‌زمان تجویز کند تا اثر بهتری داشته باشد.

اصل اولیه در درمان نشانه‌های بیماری با استفاده از ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک این است که شما تقویت عضلات پشت و همسترینگ می‌توانید فشار وارد بر ستون فقرات خود را کاهش دهید. علاوه‌ بر آن، ورزش منجربه بهبود جریان خون در ستون فقرات برای کمک به بهبود بخش آسیب‌دیده نیز می‌شود.

بهتر است برای خود یک برنامه تمرینی سبک روزانه داشته باشید و در صورت نیاز به تدریج بر شدت آن بیافزایید. در تمامی تمرینات توجه داشته باشید که باید از خم شدن، بلندکردن و پیچاندن خودداری کنید تا آسیبی به شما وارد نشود.

تمرین ۱-کشش ملایم زانو به سینه

یکی از حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر  برای شروع تمرین است که می‌تواند با تأثیرگذاری بر عضلات پشت، درد را تسکین دهید.

ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که کف هر دو پا بر روی زمین قرار بگیرد. با یک پای خود شروع کنید و با کمک دستتان، زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. در این حالت باید کشش ملایمی را در پشت خود احساس کنید. این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید و چندین بار تکرار کنید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر

تمرین ۲- کشش گاو و گربه

این نوع از حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر در کاهش درد کمر شما بسیار مؤثر خواهد بود چون فضای میان مهره‌ها را باز می‌کند تا فشار از روی دیسک برداشته شود و ستون فقرات حرکت آزادانه داشته باشد.

برای این کار، دست‌ها و زانوها یخود را تا زمین پایین بیاورید تا بدنتان حالتی شبیه به میز به خود بگیرد و پشتتان کاملاً صاف باشد. سپس نفس عمیق بکشید و شکم خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. سرتان باید به سمتی باشد که تقاطع سقف و دیوار را با چشمتان ببینید. حال عمل بازدم را انجام دهید و پشت خود را بالا ببرید. این بالا بردن شبیه به حالت گربه‌ی عصبانی است که یک قوس گرد در کمر شما ایجاد می‌کند. در این حالت سرتان به سمت پایین است و می‌توانید پاهایتان را ببینید. ده بار این کار را انجام دهید و در ست‌های دو تا سه تایی با استراحت کافی میان ست‌ها تکرار نمایید.

فیلم ورزش دیسک کمر مهره 4و5

 

تمرین ۳- کشش خم شدن پشت

این ترکیب از حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر می‌تواند بر عضلات پشت و ستون فقرات اثر بگذارد و تنش‌های این نقاط را آزاد کند تا منجر به کاهش درد شود.

به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌های خود را دور زانوها بپیچید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. در همین حالت سر خود را از روی زمین بلند کنید. با انجام این حرکت کشش را در وسط کمر خود احساس خواهد کرد. این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید و پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش فتق دیسک کمر

تمرین ۴- کشش رفع فشار ستون فقرات

از آنجا که در مشکلات دیسک کمر، این دیسک‌ها فشرده می‌شوند. تمرین‌های کششی که می‌توانند فاصله‌ای میان مهره‌ها ایجاد کنند، فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهند.

برای انجام این تمرین به وسیله یا جایی احتیاج دارید که برای آویخته شدن به اندازه کافی محکم باشد. مثلاً میله بارفیکس که به چارچوب در نصب می‌شود یا میله‌های بارفیکس موجود در پارک‌های بازی یا باشگاه‌های ورزشی. با دست‌های خود میله را محکم نگهدارید. اگر به دلیل بلندی قدتان پاهایتان همچنان با زمن در تماس است، آن‌ها را از زانو خم کنید. برای حدود ۳۰ ثانیه از میله آویخته بمانید و این حرکت را سه بار تکرار کنید.

کشش رفع فشار ستون فقرات

تمرین ۵- کشش عضله پیریفورمیس

پیریفورمیس یک عضله کوچک در باسن است که ایجاد کشیدگی در آن می‌تواند درد کمر به خصوص در افرادی که دچار مشکل سیاتیک هستند را کاهش دهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را طوری خم کنید که کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. یک پای خود را از روی زمین بردارید و مچ را روی پای دیگر قرار دهید. در این حالت یک مثلث با قائده رو به بالا تشکیل می‌شود. حالا با کمک دستتان پای خم شده را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت کششی را در باسن پای مخالف احساس خواهید کرد. سپس از حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش عضله پیریفورمیس

تمرین ۶- کشش همسترینگ نشسته

این تمرین از حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر یک روش بسیار مؤثر اما حساس است که همه بیماران نمی‌توانند آن را انجام دهند. کار بر روی عضلات همسترینگ می‌تواند فشار را از روی ستون فقرات کم کرده و درد را کاهش دهد. بهتر ایت این حرکت پس از بهبودی و انجام درمان‌های دیگر برای تقویت عضله انجام شود. پس برای انجام آن با پزشک خود مشورت کنید.

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک پا با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار گرفته و پای دیگر را به‌صورت کشیده دراز کنید به طوری که پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. سپس درحالی که پشتتان صاف است، روی پای کشیده به جلو خم شوید. در این حالت باید در پشت و ران خود کشش را احساس کنید. در حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه این کشش را نگهدارید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.

کشش همسترینگ نشسته

تمرین ۷-کشش دمر

این کشش می‌تواند به دیسک کمک کند تا به جای خود باز گردد. انجام این تمرین ممکن است برای همه افراد راحت نباشد پس در ابتدا این کار را به آرامی انجام دهید و اگر دردی احساس کردید بلافاصله تمرین را قطع کنید.

با صورت و دمر روی زمین دراز بکشید. ساعدهای دستان خود را در کنار بدن و روز زمین قرار دهید. در این حالت آرنج‌ها با زاویه ۴۵ درجه خم می‌شوند. سر خود را در همین حالت به آرامی بالا بیاورید. در این حالت باسن باید با زمین در تماس باشد. فشار را به سمت بالا ادامه دهید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس به حالت اولیه باز گردید. این کار را چند بار تکرار کنید.

کشش دمر

این حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر برای ایجاد کشش و تقویت عضلات پشت مؤثر هستند تمرین‌هایی را نیز می‌توانید برای تقویت عضلات شکمی انجام دهید. در نظر داشته باشید که برای مبتلایان به این مشکل باید از انجام ورزش‌های سنگین و متداول بدون مشورت با پزشک خودداری کنند. درصورت انجام دادن حرکات نادرست ممکن است بیماری شدت بگیرد یا با آسیب بدتری مواجه شوید. برای مثال اگر سیاتیک دارید نباید حرکات همسترینگ انجام دهید. علاوه‌بر این حرکات، شنا کردن و انجام حرکات ورزشی در آب می‌تواند بسیار کمک کننده باشد چون آب، فشارهای خارجی را برطرف می‌کند.