ورزش های مناسب برای سرخوردگی مهره کمر

plank

سرخوردگی، لیزخوردگی، لغزندگی، لقی، جابجایی یا دررفتگی مهره کمری، همه به معنی ناپایداری مهره‌ها در ناحیه کمر است و در اصطلاح تخصصی به آن “لیستزیس” یا “اسپوندیلولیستزیس” می‌گویند.

شدت سرخوردگی مهره کمر

سرخوردگی مهره کمر بر اساس شدت به چهار درجه تقسیم میشودکه عبارتند از :

  • درجه یا گرید ۱: ۰ تا ۲۵ درصد
  • درجه ۲: ۲۶ تا ۵۰ درصد
  • درجه ۳: ۵۱ تا ۷۵ درصد
  • درجه ۴: ۷۶ تا ۹۹ درصد

توجه داشته باشید سرخوردگی مهره کمر درجه یک و دو، خفیف محسوب میشوند و درجه سه و چهار شدید هستند.

درمانهای غیر جراحی و  کم تهاجمی شامل درمان با دارو، تزریق اپیدورال برای کاهش ورم و درد و یا فیزیوتراپی روزانه می باشد. اگرسرخوردگی مهره افزایش یافت،جراح ستون فقرات ممکن است عمل جراحی سرخوردگی مهره را توصیه کند.

 

ورزش های مناسب برای سرخوردگی مهره کمر

در پژوهش Sports Health  سال ۲۰۱۳، مشخص شد کسانی که سرخوردگی مهره کمر داشته و کمربند طبی استفاده کردند و ورزشهای مورد نظر را انجام دادند، وضعیتشان رو به بهبودی رفت. ورزشهایی که در این پژوهش بر آنها تاکید شده است، شامل حرکات کششی و انعطافی قسمت  پایینی کمر و تقویت عضلات شکم  و کمر می باشد.

با تقویت عضلات کمر و ستون فقرات با این ورزشها، میتوانید از لیستزیس جلوگیری کنید و انعطاف پذیری کمر را افزایش دهید.

این ورزشها بسته به محل درد کمر تعیین میشوند بنابراین ممکن است برای برخی افراد مضر باشد و در روند بهبودیتان اختلال ایجاد نماید، بنابراین پیش از انجام ورزش با جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات خود مشورت کنید.

هر یک از ورزشهای زیر باید یک تا دو ست ۱۵ تا ۳۰ تایی در روز انجام شود و این کار به صورت یک روز در میان تکرار شود تا بهترین نتیجه حاصل شود.

حرکت خم کردن لگن

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاهایتان، صاف بر روی زمین قرار داشته باشد. سپس عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را به سمت سقف بکشید، طوری که انگار ستون فقرات خود را به کف زمین فشار میدهید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت استراحت برگردید کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

Pelvic tilt exercise

پلانک

در حالت شنای سوئدی  قرار بگیرید. کف دستها باید زیر شانه ها قرار داشته باشد. از پنجه دست برای متعادل نگه داشتن بدن استفاده کنید در حالی که شکم و رانها را منقبض میکنید. بدنتان باید صاف باشد و سرتان همراستا با کمر قرار بگیرد. زانوها باید سفت باشند اما نباید زانو را قفل کنید. صورت باید رو به کف زمین باشد. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.

plank

حشره مرده

در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده اید، دستان خود را روبروی خود آورده و بالا به سمت سقف، دراز کنید. در حالی که سعی میکنید کمر خود را به کف زمین فشار بدهید نفس را تو بدهید. پاهایتان را در حالی که زانوها زاویه ۹۰ درجه دارند بالا بیاورید (شکل بالا). به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و پای چپ و بازوی راست را همزمان پایین بیاورید تا جایی که کمر شروع به خم شدن و بلند شدن از زمین کند. در اینجا متوقف شوید و به حالت اولیه برگردید. این کار را با سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید

Dead Bug

تو کشیدن زانو

به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. یک زانو را بالا بیاورید و به سمت سینه بکشید در حالی که هنوز کمر و پای دیگر روی زمین قرار دارند. این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این ورزش را دو تا چهار مرتبه باید انجام بدهید.

Knee to Chest

بالا بردن دست و پا در حالت چهارپا

در این ورزش، به حالت چهار دست و پا قرار میگیرید، عضلات شکم را سفت میکنید و سپس یک دست را از روی برمیدارید و صاف میکنید (شکل بالا). همزمان پای مخالف را نیز بالا بیاورید و سعی کنید صاف نگه دارید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و به آهستگی دست و پای خود را به حالت اول برگردانید. سپس این حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. ده مرتبه این ورزش را (برای هر طرف تکرار کنید.

 

Quadruped Arm and Leg Raise

 

چرخش تنه

ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. سپس دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را به سمت راست بچرخانید و تا جایی که میتوانید ببرید. سپس به سمت چپ بچرخانید. این چرخش را باید آرام و کاملا کنترل شده انجام بدهید. برای هر طرف ده بار این حرکت را تکرار کنید.

Trunk-Rotation-Exercise-Progression-Supine-with-feet-on-floor

 

 

 

 

5/5 - (1 امتیاز)