بدنسازی بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

بدنسازی بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

امروزه مشغله زیاد در زندگی شهرنشینی مانع بزرگی در اختصاص زمان کافی به ورزش است و گسترش و تنوع باشگاه‌های بدنسازی در راستای ایجاد محیطی برای ورزش افراد در سنین مختلف اتفاق افتاده که این امکان را به دانش‌آموزان، شاغلین و حتی افراد بازنشسته میدهد تا با صرف زمانی کم در رفت و آمد شهری خود را به مکانی برای ورزش برسانند. بعلاوه تمایل جوانان به پرورش اندام سبب شده باشگاه‌های بدنسازی یا همان “gym” تبدیل به محلهایی برای ورزش اقشار مختلف با اهداف متفاوت شود که گاهی اطلاعات کافی برای انجام حرکات ورزشی بطور صحیح را ندارند و حتی ممکن است دچار آسیب ورزشی هم بشوند.

برنامه بدنسازی برای دیسک کمر

 

ساختار ستون فقرات کمری و دیسکها

ستون فقرات و خصوصا قسمت کمری ستون فقرات عضو آسیب‌پذیر بدن در انجام حرکات ورزشی ناصحیح است که با “نجابت” تا جای ممکن آسیبها و فشارها را تحمل میکند اما در نهایت ممکن است زمانی برسد که کمر درد برای این ورزشکاران عارض گردد. در قسمت کمری ستون فقرات پنج مهره متحرک وجود دارد که بین جسم این مهره‌ها صفحاتی به شکل سکه از جنس غضروفی-ژلاتینی به نام “دیسک” قرار گرفته است که مانند بالشی عمل کرده و حرکات مهره‌ها را روی یکدیگر امکانپذیر میسازند.

دیسک کمر
ویژگی بالشی دیسک کمر

خشک شدن دیسکها و فشار زیاد روی آنها باعث بیرون زدگی دیسک کمر شده و دیسک بیرون‌زده روی عصب مجاور فشار می‌آورد و ایجاد درد میکند. طبیعی است که فشار فیزیکی از جمله ورزش در باشگاه میتواند سبب تشدید این بیرون‌زدگی و علائم دیسک کمر آن شود.

بیرون زدن دیسک کمر
فشار روی ستون فقرات، بیرون زدن دیسک و تحریک ریشه عصبی مجاور

حال سوالی مطرح میشود: “آیا افراد دچار بیرون‌زدگی دیسک کمر میتوانند به ورزش در باشگاه بدنسازی ادامه دهند؟” پاسخ کوتاه به این سوال، مثبت است، در واقع افراد مبتلا به بیرون‌زدگی دیسک کمر هم میتوانند به ورزش باز گردند اما با در نظرگرفتن مواردی که در زیر به آنها اشاره میشود.

درمان بیرون‌زدگی دیسک کمر، مقدمه بازگشت به باشگاه

لازم است بدانید شما زمانی میتوانید به ورزش برگردید که درد ناشی از این بیماری را رفع کرده باشید. با یک جراح ستون فقرات در مورد درمان مشورت کنید و از استراحت تا دارو و فیزیوتراپی را بطور کامل انجام دهید. پرهیز از خوردن دارو اشتباه بزرگی است زیرا اکثر داروهای تجویزی غیر از نقش ضددردی، عملکرد ضدالتهابی داشته و به کاهش التهاب دیسک و عصب مجاور کمک میکنند. حتی پس از بهبود درد و شروع ورزش هم بهتر است بطور متناوب به پزشک خود مراجعه کنید و تحت نظر بمانید.
قبل از بازگشت به باشگاه با توجه به نقش مضر سیگار در آسیب دیسک، سعی مضاعف کنید که آن را ترک نمایید. اضافه وزن مانع بزرگی برای بازگشت شما به شرایط پیش از آسیب دیسک است؛ پس سعی کنید وزن خود را به ایده‌آل نزدیک نمایید. گام بزرگ در کاهش وزن، رعایت رژیم غذایی است اما اشتباه در این مرحله هم میتواند شما را به عقب براند. در رژیم غذایی خود از مصرف پروتئین به میزان کافی غافل نشوید وگرنه در کنار کمی کاهش میزان چربی بدن، میزان قابل توجهی عضله از دست خواهید داد که با اساس بازگشت به ورزش تناقض دارد. در عین حال مصرف انواع ویتامینها را از طریق میوه‌ها و سبزیجات در نظر داشته باشید. ساعت استراحت شما باید کافی و مناسب باشد؛ استراحت کافی از یک سو به بازسازی دیسک آسیب‌خورده و از جهت دیگر به بهبود عملکرد عضلانی و رشد و تقویت عضلات کمک شایانی میکند.

درمانها و مراقبتهای بیرون‌زدگی دیسک کمر پیش از بازگشت به ورزش
درمانها و مراقبتهای بیرون‌زدگی دیسک کمر پیش از بازگشت به ورزش

مراحل شروع مجدد ورزش و حرکات مناسب برای هر مرحله

برنامه بدنسازی برای دیسک کمر

 

قبل از هر چیز باید گفت که آنچه در این یادداشت ذکر میشود قانونی برای اجرا درمورد تمام افراد نیست و لازم و ضروری است که ورزشکارانی که دچار بیرون‌زدگی دیسک کمر شده و پس از درمان اولیه قرار است مجددا ورزش را آغاز نمایند، مجاز بودن ویا تغییر در این فعالیتها را از بهترین جراح مغز و اعصاب خود سوال کرده و با او مشورت نمایند. درد همواره هشدار بدن در مورد خطر است و در صورت ایجاد درد در هر مرحله یا حرکت، بهتر است آن حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. شما پس از مشورت با پزشک خود میتوانید سه یا چهار روز در هفته ورزش را از مرحله اول شروع کنید و به تدریج به پنج یا شش روز برسانید.

مرحله اول: کاهش التهاب، کاهش بیرون‌زدگی دیسک

کاهش التهاب، کاهش بیرون‌زدگی دیسک

مدت این مرحله یک هفته است اما میتوان پس از شروع مراحل بعد، حرکات ورزشی این مرحله را کمی سنگین‌تر در هفته‌های بعد ادامه داد. تکیه اصلی حرکات این مرحله بر قدرتمند کردن عضلات محافظت کننده از اجزای مختلف ستون فقرات حین انجام حرکات ورزشی و تا حدودی کاهش بیرون زدگی دیسک است. تداوم مصرف داروهای ضدالتهاب با تجویز پزشک در این روزها اهمیت بسیار زیادی دارد. قانون حاکم بر این مرحله خودداری از چرخش و خم شدن کمر به جلو است. عامل اصلی بیرون زدن دیسک کمر در زمان ورزش، خم شدن به جلو و چرخش در شرایطی است که فشاری بیش از تحمل ستون فقرات روی آن وارد میشود و به این دلیل در مرحله اول لازم است از هر گونه خم شدن کمر به جلو پرهیز شود. هدف اصلی حرکات ورزشی این مرحله، تقویت سه گروه عضلات است: عضلاتی که کمر را به سمت عقب می‌برند مانند عضلات سرینی (باسن) و پشت، عضلات عرضی شکم و عضلات کناری لگن. به یاد داشته باشید که در این مرحله اگر حرکتی شامل جابجایی بدن به سمت جلو باشد، باید بدون خم شدن کمر، با حفظ گودی کمر و صرفا از مفصل لگن صورت گیرد. هر کدام از این حرکات را میتوانید ده بار در روز انجام دهید و با گذر زمان و روزهای متوالی، حرکات جدید از این گروه را جایگزین کنید. ترتیب معرفی حرکات از آسان به دشوار است و لزومی ندارد همه افراد بتوانند تمام این حرکات را انجام دهند.

 حرکت کبری:

روی شکم دراز بکشید، کف دستها را در دوطرف روی زمین قرار دهید و با فشار دست، بالا تنه را به آرامی بلند کنید در حالی که لگن روی زمین باقی بماند. پس از ده ثانیه مجددا به آرامی به حالت اول بازگردید.

حرکت کبری

 

تو دادن و سفت کردن شکم:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید، سپس سعی کنید شکم خود را به داخل فرورفته کنید و ده تا پانزده ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید. حرکت مناسب‌تر از این حرکت، سفت کردن شکم شامل تمام عضلات دور تا دور شکم است. میتوانید دستها را از آرنج خم کرده و به بدن بچسبانید و سپس این حرکت را انجام دهید. میتوانید حرکت دیگری را نیز به سفت کردن شکم اضافه کنید: بالش یا توپی کوچک بین دو زانو قرار دهید و همزمان با سفت کردن شکم، دو زانو را نیز به هم فشار دهید و یا برعکس با بستن کشی دور زانوها همزمان زانوها را از هم دور کنید. همچنین میتوانید چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید و در این وضعیت شکم را سفت کنید یا اینکه گودی کمر را بیشتر کنید و مدتی در این وضعیت نگه دارید. این دو ورزش ذکر شده به پایدار کردن ستون فقرات با کمک عضلات شکمی کمک میکنند و حتی بهتر است در زمان انجام همه حرکات ورزشی، عمل سفت کردن شکم را نیز همزمان انجام دهید.

 

چرخش لگن:

بایستید، یک دست را در گودی کمر و دیگری را روی شکم قرار دهید، سپس با حفظ گودی کمر و با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از پنج ثانیه با انقباض عضلات باسن و پشت به حالت عادی بازگردید. همچنین میتوانید یک میله را در پشت خود با دو دست به شکلی بگیرید که یک دست از بالا و پست سر و دست دیگر از پایین و پشت کمر میله را در خط وسط پشت شما نگه دارند و مانع ایحاد قوز در کمر شما شود. در این وضعیت با حرکت لگن کمی به سمت جلو خم شوید و همزمان زانوها را نیز خم کنید و بعد به حالت قبل بازگردید.

بالا‌آوردن یک پا در وضعیت خوابیده به پهلو:

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست را زیر سر قرار داده و کف دست چپ را روی زمین تکیه‌گاه کنید. سپس پای راست را بدون خم شدن زانوها از زمین جدا کرده و ده ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را ده بار تکرار نمایید و در سمت مقابل هم انجام دهید.

 

تو دادن و سفت کردن شکم

حرکت پل:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید. همینطور کف دستها را کنار بدن روی زمین قرار داده و سپس لگن را از زمین بلند کنید بطوریکه ران‌ها در امتداد بدن قرار گیرند. پس از پنج تا ده ثانیه به حالت قبل بازگردید. میتوانید حرکاتی را به این حرکت اضافه کنید: بین دو زانو یک توپ قرار دهید تا همزمان دو زانو را نیز به هم فشار دهید؛ یا بند کشی دور زانوها ببندید و در زمان حرکت زانوها را از هم فاصله دهید؛ یا یک میله هالتر یا یک وزنه را روی لگن قرار دهید و سپس حرکت را انجام دهید؛ و یا اینکه کف یکی از پاها را بلند کنید و زانو را کاملا باز کرده و پا را مدتی کشیده نگه دارید.

حرکت پل

حرکت تخته یا پلانک:

این حرکت به چند روش انجام میشود که در هر کدام در واقع بدن مانند یک تکه تخته یا پل میشود. روی شکم دراز بکشید، میتوانید زانوها را روی زمین حفظ کرده و سپس با قرار دادن ساعد دو دست روی زمین بدن و رانها را در امتداد هم قرار دهید و پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید. در مرحله بعد به جای زانوها نوک انگشتان پاها روی زمین باقی بمانند و زانوها از زمین بلند شده و ساق دو پا، ران‌ها و بدن در یک امتداد قرار گیرند. در هر دو حال باید کمر شما قوس خود را حفظ کند. در حالت دوم میتوانید پاها را بطور متناوب با خم کردن لگن و زانو از پهلو جمع کنید و یا اینکه هر کدام از پاها را بطور متناوب بدون خم کردن زانو و بطور مستقیم از پشت بالا بیاورید.
همچنین میتوانید این حرکت را از پهلو انجام دهید. ساعد یک دست روی زمین قرار گرفته و دست دیگر کنار بدن، سپس لگن به گونه‌ای از زمین بلند شود که پاها و بدن در یک امتداد قرار گیرند. حتی در این زمان میتوانید بدون خم کردن زانو پای رویی را بلند کرده و از پای دیگر جدا کنید و مستقیم نگه دارید و بعد دوباره به حالت عادی بازگردید گرچه این حرکت بسیار دشوار است و فقط در شرایطی که آمادگی بدنی خوب و کافی باشد قابل انجام است.

حرکت تخته یا پلانک

شنای سوئدی:

این حرکت معروف با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن کف دو دست در دو طرف روی زمین آغاز میشود. سپس باید با فشار دستها، بالا تنه از زمین بلند شده و در امتداد رانها قرار گیرد و پس از مکثی کوتاه دوباره به حالت قبل بازگشته و تکرار شود. میتوان ابتدا دستها را روی سک سکو قرار داد، یا اینکه دستها روی زمین باشند و حرکت را با زانوهای روی زمین انجام داد و در مرحله بعد، تکیه گاه پاها روی زمین نوک انگشتان باشند و نهایتا بعد پاها روی یک سکو یا توپ قرارگیرند یا از بندی آویزان شوند. دو نکته مهم حائز اهمیت است: اول اینکه حتما قوس کمر حفظ شود و از قوز کردن بپرهیزید و دوم اینکه دستها را زیاد از بدن فاصله ندهید. این حرکت را ده بار انجام دهید.

انواع حرکت شنای سوئدی

حرکت لانج یا گام یا حمله:

این حرکت معروف هم به چهار روش انجام میشود؛ ابتدا بایستید، قوس کمر را حفظ کنید، سپس یکی از پاها را یک گام به جلو برداشته با آرامش زانوها را خم کنید بطوریکه ران پای جلو موازی زمین و ران پای عقب عمود به سطح زمین شود و بعد به آهستگی به حالت قبل بازگردید و حرکت را با پای مقابل تکرار کنید و برای هر پا پنج تا ده بار این حرکت را انجام دهید. شکل دوم این حرکت با جابجایی یک پا به سمت عقب و تکرار همین حرکت است در نوع سوم حرکت رو به جلو ادامه می‌یابد و شبیه راه رفتن با گامهای بلند میشود و در شکل چهارم ، یا لانج به پهلو، یک پا به یک سمت جابجا میشود و بدن روی پای ثابت پایین می‌آید. در تمام مدت حرکت، قوس کمر را حفظ کنید، عضلات شکم را سفت کنید، به چپ و راست متمایل نشوید و بالا تنه را عمود نگه داشته و خم نشوید. پس از مدتی میتوانید از نگه داشتن دمبل در یک یا دو دست برای بیشتر کردن فشار استفاده نمایید.

انواع حرکت لانج

حرکت نیمه نشستن و راه رفتن هیولا:

پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و دستها را به سمت جلو کشیده در هم قفل کنید یا در پشت سر نگه دارید. بعد به آهستگی با خم کردن زانوها لگن را پایین بیاورید و به حالت نیمه نشسته درآیید و پس از ده ثانیه بلند شوید. همچنین شما میتوانید در این حالت چند قدم هم بردارید که به آن حرکت “راه رفتن هیولا” گفته میشود. فراموش نکنید که بدن به جلو خم نشود و قوس کمر حفظ گردد. (شکل ۱۲)

حرکت نیمه نشستن و راه رفتن هیولا

حرکت سیم‌کش میله دست باز:

این حرکت در جهت تقویت عضلات زیر بغل طراحی شده است که به قدرتمند شدن عضلات پشت در قسمتهای بالایی هم کمک میکند. روی صندلی بنشینید و میله را با دستان باز بگیرید. در زمان کشیدن میله به پایین، بازدم و در زمان بالا رفتن آن دم داشته باشید. قوس کمر را حفظ کنید و کمی به سمت عقب متمایل شوید. میله را تا ترقوه‌ها پایین بیاورید و از انجام حرکت مشابه با بردن میله به پشت گردن خودداری کنید.

۱۱. حرکت پارویی معکوس: این حرکت هم روی عضلات زیربغل و بالای پشت تمرکز دارد و برای کمک به پایداری ستون فقرات و پرهیز از فشار روی آن از حرکت پارویی عادی یا نشسته با سیم‌کش بهتر است. در این حرکت دو بند که از بالا آویزان هستند با دستها گرفته شده و با ثابت نگه داشتن پاها در حالت ایستاده و آویزان کردن بدن به عقب آغاز میشود. با جمع کردن دستها از آرنج بدن به سمت جلو و بالا کشیده شده و پس از چند ثانیه به حالت عادی برمیگردد. حفظ راستای پاها و بالاتنه و قوس کمر لازم و مهم است.

۱۲. حرکت بارفیکس هم حرکت معروف تقویت کننده عضلات جلو بازو، زیربغل و پشت است. آویزان شدن بدن به کاهش فشار روی دیسک کمک میکند و سبب جمع شدن بیرون‌زدگی آن میشود. حال هر قدر برایتان ممکن است با خم کردن آرنج ها و کشیدن سینه به بالا سعی کنید چانه را به میله نزدیک نمایید. فراموش نکنید که سر به سمت عقب متمایل باشد و قوس کمر کاملا حفظ گردد.

حرکتهای زیربغل و بالای پشت

مرحله دوم: ترمیم بافتی

ترمیم بافتی بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

مدت زمان این مرحله حدود دو هفته است ولی میتوان حرکات دشوارتر را در مرحله بعد هم انجام داد یا مدت این مرحله را کمی طولانی‌تر کرد. همچنین لزوما همه افراد نباید تمام این حرکات را تا دشوارترین انجام دهند و ورزشکاران حرفه‌ای احتمالا تا زمان بازگشت کامل به ورزش باید از پس تمام حرکات برآیند. اصول حاکم بر حرکات این مرحله شروع چرخش و خم شدن کمر البته به صورت کنترل شده و نه تا حداکثر میزان کشش روی عضلات است. بعضی از حرکات این مرحله یک طرفه انجام میشوند تا بصورت ناخودآگاه برای حفظ تعادل، عضلات سمت مقابل ستون فقرات فشار ایزومتریک را در جهت چرخشی تحمل کنند. در زمان انجام این حرکات هم سفت کردن شکم مهم و مکمل خواهد بود.

اسکات با کمک آویزان شدن:

حرکت اسکات همانطور که میدانید در واقع تغییر وضعیت از حالت ایستاده به نیمه نشسته با یا بدون وزنه است. در شروع انجام مجدد این حرکت بهتر است نه تنها وزنه یا هالتری در کار نباشد، بلکه با کمک دو بند آویزان و گرفتن آنها با دست این حرکت انجام شود. بهتر است پاها کمی بیشار از عرض شانه‌ها باز شوند و دقت کنید که همچنان باید از خم شدن کمر پرهیز کرده و قوس کمر و سفت کردن شکم را نگه دارید و صرفا با مفصل لگن حرکت را انجام دهید. در عین حال این حرکت همچنان مختصری فشار را روی عضلات زیربغل و بالای پشت اعمال میکند. ده تا بیست بار در روز این حرکت را تکرار نمایید.

۲. اسکات با وزن بدن: پس از کمک گرفتن از بند، این بار بهتر است بدون کمک حرکت اسکات را انجام دهید. کف دستها کنار گوشها نگه‌دارید و موارد ذکر شده در حرکت قبل را رعایت کنید.

۳. اسکات با وزنه از جلو: یک دمبل نسبتا سبک را با دو دست در جلو چسبیده به سینه نگه دارید و بعد حرکت اسکات را به شکلی که در بالا ذکر شده انجام دهید. این حرکت در واقع شبیه‌سازی بسیاری از کارهای روزمره ماست که باید با حفظ قوس کمر و پرهیز از خم شدن، اقدام به بلندکردن اجسام نماییم. ده تا بیست بار حرکت را تکرار کنید.

انواع حرکت اسکات بدون هالتر

برخاستن ترکی:

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست چپ را کمی از بدن فاصله داده و کف دست را روی زمین قرار دهید. پاها را هم کمی از هم جدا کنید. ابتدا بدون وزنه و بعد با وزنه در دست راست حرکت را شروع کنید. دست راست را عمودی بلند کنید بطوریکه کتف و عضلات زیربغل و پشت در حالت کشش قرار بگیرند؛ سپس با فشار دست چپ به زمین و کمی جمع کردن پای راست بالا تنه را از زمین بلند کنید و با خم کردن زانوی چپ و جابجا کردن پای چپ به زیر بدن به حالت لانج در بیایید و در نهایت از زمین برخیزید. در تمام مدت انجام حرکت دست راست کشیده به سمت بالا نگه داشته شود و چشمها و سر به سمت بالا و دست راست نگاه کند. این حرکت را بطور معکوس انجام داده و به حالت خوابیده برگردید و در سمت مقابل تکرار کنید. در هر سمت پنج بار این حرکت را انجام دهید. (شکل ۱۶ و ۱۷)

برخاستن ترکی

مراحل برخاستن ترکی

 

بلند کردن چمدان:

وزنه‌ای را در ارتفاع نیم متری قرار دهید و در کنار آن با پای باز شده به اندازه عرض شانه بایستید. سپس با حفظ قوس کمری و صرفا با خم شدن لگن و زانوها به حالت نیمه نشسته در ‌آیید و وزنه را با دست بگیرید و بلند شوید و بعد دوباره به شکل معکوس آن را در جای خود بگذارید و با دست مقابل تکرار نمایید. در هر سمت ده بار این حرکت را انجام دهید.

۶. حرکت دراز نشست ناقص روی زمین یا روی توپ: در حالی که کف پاها روی زمین است و زانوها خم شده دراز بکشید یا اینکه کف پا را روی زمین و کمر خود را روی توپ قرار دهید، دستها را کنار گوشها نگه دارید و بدن خود را روی شکم جمع کنید. لازم نیست بدن کاملا بالا بیاید و فقط بلند شدن و بالاتر قرار گرفتن سینه نسبت به شکم کافیست. قرار گرفتن روی توپ و لزوم حفظ تعادل در این وضعیت در جهت درگیر کردن عضلات شکم است. ده تا پانزده بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت دراز و نشست ناقص

حرکت ددلیفت:

بهتر است از دمبل روسی روی یک ارتقاع نیم متری استفاده کنید. در مقابل آن بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و با حرکت لگن، خم شدن زانو، حفظ قوس کمر و سفت کردن عضلات شکم دمبل را برداشته و بایستید و بعد دوباره آن را به جای قبل بازگردانید. این حرکت را ده تا پانزده بار تکرار نمایید. مراقب باشید که وقتی به حالت ایستاده با دمبل در می‌آیید بیش از حد به عقب خم نشوید. در گام بعد میتوانید هالتر را در ارتفاع نیم متری قرار دهید و نهایتا دمبل یا هالتری را روی زمین بگذارید و حرکت ددلیفت را بطور کامل انجام دهید.

حرکت ددلیفت

 

حرکت ددلیفت با یک پا:

دمبل را روی ارتفاع بیست تا سی سانتی‌متری قرار دهید. روبروی آن بایستید، با حفظ قوس کمر و بالا بردن یکی از پاها به سمت عقب و با خم شدن از لگن دمبل را بردارید و به آهستگی به حالت قبل بازگردید و بعد حرکت معکوس قرار دادن دمبل در جای خود را انجام دهید و این حرکت را در مورد پای مقابل تکرار کنید. در هر طرف پنج تا ده بار این حرکت را انجام دهید و برای حفظ تعادل و سفت کردن عضلات شکم تلاش کنید.

۹. اسکات روی یک پا:

در ارتفاع بیست تا سی سانتی‌متری بایستید، یک پا را بلند کنید و روی پای دیگر به آهستگی لگن و زانو را خم کنید تا ارتفاع بدن پایین بیاید. هر قدر ارتفاع شما کمتر شود، بلند شدن و حفظ تعادل سخت‌تر میگردد و به این دلیل در ابتدا فقط اندکی ارتفاع لگن را پایین بیاورید و سعی کنید تا جای ممکن قوس کمر را حفظ نمایید. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. حرکت اسکات روی یک پا از دشوارترین حرکات ورزشی قدرتی اندامهای تحتانی است و ممکن است بسیاری افراد نتوانند آن را بطور کامل انجام دهند. از سوی دیگر هر قدر بیشتر روی یک پا پایین بیایید، برلی حفظ تعادل ناچار به خم شدن به جلو در ناحیه کمر میشوید که برای افرادی که دچار بیرون‌زدگی دیسک هستند بهتر است تا جای ممکن نشستن روی یک پا انجام نشود یا در مراحل آخر و صرفا توسط ورزشکاران حرفه‌ای استفاده گردد.

حرکات روی یک پا

مرحله سوم: بازسازی و استحکام

بازسازی و استحکام بعد از دیسک کمر

در این مرحله که حدودا سه هفته تا یک ماه زمان لازم دارد و تمرکز حرکات بر افزایش محدوده حرکت چرخشی کمر بدون فشار بیش از حد و انجام فعالیتهای قدرتی است بطوریکه ماهیت ایزومتریک حرکات بیشتر به سمت ایزوتونیک میرود. به این دلیل احتمال ایجاد درد در این مرحله بیشتر از مراحل قبل است و باید ورزشکار در انجام صحیح حرکات بسیار دقت کرده و کاملا هوشیار باشد تا با ایجاد کوچکترین علامت، حرکت را متوقف نماید. بعلاوه لازم است پیشرفت حرکات در این مرحله با سرعت کمتری اتفاق بیفتد و علت طولانی تر شدن مدت این مرحله هم همین است.

۱. حرکت لانج با چرخش: این حرکت اولین حرکت چرخشی کمر است که انجام میشود. حرکت لانج مشابه آنچه در بالا ذکر شد انجام میگردد و پای راست جلو قرار داده و خم شده، همزمان کمر به سمت راست می‌چرخد و دستها که به هم چسبیده‌اند یا یک دمبل را نگه میدارند به سمت راست کشیده و می‌چرخند و با چرخش سر و سینه به سمت راست در واقع بالاتنه با محوریت کمر روی لگن چرخش پیدا میکند. پس از چند ثانیه دوباره به حالت اول بازگشته و حرکت در سمت مقابل تکرار میگردد. بهتر است در هر سمت ده بار این حرکت انجام شود.

۲. حرکت کشیدن کابل و چرخش: این حرکت سبب هماهنگی دستها و پاها در ایجاد چرخش در کمر میشود. استفاده از وزنه سنگین‌تر از آنچه در توان شماست میتواند برایتان بسیار خطرناک باشد. قرقره دستگاه سیم‌کش را در بالا قرار دهید و کنار دستگاه بایستید، کابل را با دو دست بگیرید و به آرامی از بالا به پایین و سمت مقابل کشیده، روی زانوها و لگن پایین بیایید و همزمان اجازه دهید با حفظ نسبی قوس کمر، چرخش کمر اتفاق بیفتد. حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید و در هر طرف پنج بار انجام دهید. در مرحله بعد، قرقره دستگاه را پایین آورده و حرکت مشابه را به سمت بالا انجام دهید.

حرکات چرخشی ایستاده

چرخش روی توپ:

مشابه حرکت جمع کردن شکم روی توپ قرار بگیرید اما این بار دستها را در هم قفل کرده و به صورت کشیده و عمود در بالای سر نگه دارید. سپس در ضمن حفظ تعادل روی توپ، نود درجه روی کمر به یک سمت چرخیده و بعد از چند ثانیه به حالت اول بازگردید و در سمت مقابل تکرار نمایید. در هر طرف ده بار این حرکت را انجام دهید و سرعت انجام آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که تعادل شما روی توپ مختل نشود. پس از مدتی میتوانید از یک دمبل که در دو دست با هم نگه میدارید برای سنگین ‌تر کردن حرکت استفاده کنید.

چرخش کمر روی توپ در حالت خوابیده

تاب دادن دمبل:

بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دمبل روسی را با دو دست نگه داشته و آن را تاب دهید بطوریکه از بین دو پای شما به عقب رفته و بعد در جلو از ارتفاع چشمها کمی بالاتر رود. دو نکته مهم در این حرکت وجود دارد: اول اینکه وزنه خیلی سبک ممکن است محافظت‌کننده نبوده و حتی آسیب رسان باشد زیرا نیروی لازم برای تاب دادن آن توسط دستها کافی است و حرکت بدن بی‌مورد و کنترل نشده میشود گرچه وزنه بسیار سنگین هم طبیعتا میتواند خطرناک باشد. دوم اینکه برای محافظت از کمر در زمان حرکت لازم است قوس کمر حفظ شود، عضلات شکم سفت نگه داشته شوند، از عضله زیر بغل استفاده شود و چرخش و تاب دادن بیشتر روی لگن باشد. این حرکت میتواند توسط یک دست هم انجام شود ولی حرکت با دو دست را نباید رها نکرد.

تاب دادن دمبل

مرحله چهارم: بازگشت کامل به ورزش

بازگشت کامل به ورزش بعد از دیسک کمر

حالا زمان شروع مجدد ورزش است به شرطی که دردی ناشی از بیماری باقی نمانده باشد. انجام برخی حرکات ورزشی که قبلا در باشگاه روی سایر عضلات بدن انجام میدادید در مراحل قبل هم به صورت محدود و با فشار کم قابل انجام است اما زمانی که ما صحبت از مرحله چهارم می‌کنیم در واقع شما میتوانید حرکاتی که در بالا به آنها اشاره شد و تاکید قابل توجهی روی عضلات شکم و لگن داشتند را کمتر انجام دهید و تمرکز خود را روی بازیابی توانایی‌های قبلی عضلات اندامها ببرید اما فراموش نکنید که حرکات تقویتی عضلات شکم نباید قطع شوند و در زمان انجام سایر حرکات هم حفظ قوس کمری و سفت کردن عضلات شکم را فراموش نکنید.

چند نکته:

در حرکات پرس سینه با هالتر، در ماه‌های اول از دستگاه اسمیت استفاده نمایید.

کرانچ شکم با ماشین، بالا آوردن هر دو پا در حالت خوابیده و دراز نشست را با حرکت جمع کردن پاها داخل شکم در حالت آویزان از دستها، بالا آوردن یک پا در حالت خوابیده، و دراز نشست ناقص جایگزین کنید.

حرکات شکم برای افراد دارای دیسک کمر

ترجیحا حرکت هک اسکات را جایگزین اسکات ایستاده با هالتر کنید. به جای حرکت مسگری، از لانج با چرخش برای تقویت عضلات مایل شکمی استفاده کنید. در مورد عضلات سرشانه، بهتر است به جای حرکات بلند کردن دمبل و هالتر بالای سر در حالت ایستاده، از دستگاه یا بلند کردن دمبل در وضعیت نشسته روی صندلی که پشتی صندلی از کمر شما حمایت میکند استفاده کنید یا اینکه در حالت ایستاده حرکت کول با دمبل سبک را انجام دهید.

جایگزینی برخی حرکات ایستاده

برای انجام ددلیفت بهتر است به جای قرار دادن هالتر روی زمین از پاور راک یا قرار دادن هالتر روی سکو در ارتفاع مناسب استفاده کنید. حرکت زیر بغل با دمبل روی میز شیبدار را جایگزین حرکت زیر بغل خم با هالتر کنید.

جایگزینی برخی حرکات در حالت خم به جلو

قوانین جدید و مهم در بازگشت به ورزش

زمانی که مجددا وارد باشگاه میشوید در نظر داشته باشید که فعالیت ورزشی شما باید از شدت کم آغاز و به تدریج سنگین‌تر شود. در این مسیر عجله نکنید چرا که این عجله ممکن است منجر شود به بازگشت شما به منزل برای استراحت مجدد چند هفته‌ای. در زمان ورزش به صدای بدن خود گوش فرا دهید! هر گونه درد هر چند مختصر در محلی که قبلا دچار صدمه و درد شده در واقع هشدار بدن شماست مبنی بر اینکه یا زمان مناسبی برای بازگشت به ورزش نبوده، یا در سنگین کردن حرکات عجله کرده اید، یا این حرکت برایتان مناسب نیست و یا حرکت را صحیح انجام نمی دهید. پس متوقف شوید و در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

در زمان انجام حرکات ورزشی از کمربندهای ساده کشی تا کمربندهای حمایتی مخصوص بدنسازی میتوانید استفاده کنید. برای شما که پس از مصدومیت میخواهید به بدنسازی بازگردید گرم کردن عضلات و مفاصل در ابتدا اهمیت دوچندانی دارد. سعی کنید از حرکات کششی برای آماده کردن تمام مفاصل استفاده کنید و سپس چند دقیقه دویدن آرام در جا یا راه رفتن با سرعت کم روی تردمیل داشته باشد. در این روزهای ابتدایی بازگشت به ورزش، دویدن با سرعت روی تردمیل اصلا گزینه مناسبی جهت گرم کردن عضلات نیست. برخی حرکات کششی که با خم شدن کمر به جلو و پهلو یا چرخش کمر همراه است میتوانند با احتیاط انجام گیرند مشروط به اینکه میزان کشش به حداکثر نرسد.

در هفته‌های اول زمان استراحت در فواصل بین حرکات را بیشتر از قبل درنظر بگیرید و به تدریج این فاصله را کاهش دهید. در طول روز و خصوصا در زمان ورزش از مصرف مایعات کافی و ترجیحا حاوی ترکیبات الکترولیتی غافل نشوید تا بافتهای بدن شما در زمان ورزش خشک نباشند.

قوانین مهم در بازگشت به ورزش

شما به ورزش بازگشته‌اید، ورزش در باشگاه را وسیله‌ای برای حفظ سلامتی ستون فقرات و نه مسبب آسیب آن بدانید و در انجام حرکات بطور صحیح بیش از پیش دقت کنید.

ورزش دیسک کمر

دکتر علیرضا طبیب خوئی
جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات