ورزش های دیسک گردن

دیسک گردن بیرون زده چیست؟

ستون فقرات از تعداد زیادی مهره تشکیل شده که با دیسک هایی با قوام ژله ای از هم جدا می شوند. این دیسک ها مانند بالش هایی هستند که در زمان حرکت، با تحمل فشار، ستون فقرات را متحرک و مستحکم نگه می دارند. با کاهش میزان آب موجود در دیسک و از دست رفتن قابلیت انعطاف آن، به دنبال فشار شدید و ناگهانی دیسک پاره شده و بیرون میزند و روی عصب مجاور که از نخاع جدا شده فشار می‌آورد. این بیرون‌زدن معمولاً در زمان بلند کردن، کشیدن، خم شدن و یا حرکات چرخشی گردن اتفاق می افتد.

وضعیت های بد ارگونومی در محل کار یا منزل می تواند ستون فقرات را برای دیسک کمر مستعد سازد. با بیرون زدن دیسک و فشار روی عصب، درد و ضعف در قسمتی از بدن که آن عصب مسئول رساندن پیام های حسی و حرکتی به پوست و عضلات است ایجاد می گردد. اگر بیرون زدن دیسک در قسمت گردن اتفاق بیفتد باعث ایجاد دردی می شود که به سمت شانه و بازو یا دست تیر میکشد. این اتفاق ممکن است سبب ایجاد حس سوزش، گزگز و یا ضعف در شانه، بازو یا دست بیمار بشود در موارد شدید این اتفاق به بی‌حسی کامل یا فلج می‌انجامد.
برای درمان دیسک گردن از درمانهای دارویی، فیزیوتراپی، آب‌درمانی، استراحت و حتی جراحی استفاده می گردد. ورزشهای گردن که در زیر به آن اشاره می کنیم می توانند به کاهش درد ناشی از بیرون زدن دیسک کمک کنند. هدف این ورزش ها بازگرداندن قسمت بیرون زده دیسک تا حد امکان به جای خود است.
به خاطر داشته باشید فقط در صورتی مجاز به انجام این ورزشها هستید که توسط جراح مغز و اعصاب ویزیت شده و ایشان به شما اجازه انجام این حرکات را داده باشند و بعلاوه اگر هر کدام از این حرکات منجر به افزایش درد گردن، گزگز یا درد دستها شدند از ادامه انجام آنها بپرهیزید. این حرکات در دو گروه قرار میگیرند: ورزشهای عضلات گردن و حرکات کششی گردن

ورزشهای گردن برای کاهش درد دیسک گردن

۱. آویزان کردن سر به عقب
به پشت روی یک میز یا تخت دراز بکشید به طوری که پشت گردن شما در محاذات لبه آن قرار بگیرد. سپس به آهستگی و با آرامش سر خود را به سمت عقب حرکت داده و اجازه دهید آویزان بشود در صورتی که این حرکت باعث تشدید درد یا انتشار آن به سمت دستان شما شد آن را ادامه ندهید. آویزان ماندن سر را برای یک دقیقه ادامه داده و سپس به مدت ۱ دقیقه استراحت کنید و این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار در روز تکرار نمایید.

۲. بلند کردن سر به عقب
بر روی شکم روی یک میز یا تخت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار داده و اجازه دهید سر شما به سمت پایین از لبه تخت آویزان گردد. سپس به آهستگی و آرامش سر خود را به سمت بالا بلند کنید و بر خلاف جاذبه مقاومت کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته و در طول روز ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار نمایید.

۳. کشش گردن با چسباندن چانه به سینه
به پشت روی تخت دراز بکشید و دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید. سپس سعی کنید چانه خود را به سمت قفسه سینه برده و به آن بچسبانید این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته و در طول روز ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار نمایید.

۴. کشش شانه
پشت به دیوار بنشینید یا بایستید و دستان خود را در دو طرف باز کنید آرنج ها را ۹۰ درجه خم کرده و سپس سعی کنید شانه‌ها و بازوهای خود را به سمت پایین و عقب در تماس با دیوار حرکت دهید و از پشت به هم نزدیک نمایید.

۵. فشار ایزومتریک
بنشینید و اجازه دهید شانه هایتان آزاد و راحت باشند. سپس کف یکی از دستها را روی پیشانی قرار داده و سعی نمایید بدون هیچ حرکتی سر خود را به کف دست فشار دهید. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۵ ثانیه حفظ کرده و ۱۵ بار در روز تکرار نمایید.

حرکات کششی برای کاهش درد دیسک گردن

حرکات کششی ممکن است به افرادی که دچار برجستگی یا بیرون زدگی دیسک و یا گرفتگی عضلات شده‌اند کمک کرده و سبب کاهش درد آنها شود. گاهی ممکن است این حرکات سبب تشدید درد شده و روند بهبودی را کند نمایند؛ به این دلیل همواره به خاطر داشته باشید که اگر هر کدام از این کشش ها سبب تشدید درد یا انتشار آن به دست ها شد آن را متوقف کرده و انجام ندهید.

۱. خم کردن سر به پهلو
بنشینید و اجازه دهید شانه هایتان آزاد و راحت باشند. به آهستگی سر خود را به یک سمت خم کرده و سعی نمایید که گوش شما با شانه تان در تماس قرار گیرد. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته و استراحت کنید و در طول روز ۳ تا ۵ بار تکرار نمایید.

۲. کشش عضلات کتف
بنشینید و اجازه دهید شانه هایتان آزاد و راحت باشند. یکی از دست ها را در پشت سر قرار داده و به آهستگی و آرامی سر خود را طوری خم کنید که با زاویه ۴۵ درجه بتوانید به پایین نگاه کنید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس استراحت کنید و در طول روز ۳ تا ۵ بار تکرار نمایید.

۳. چرخش گردن
بنشینید و اجازه دهید شانه هایتان آزاد و راحت باشند. به آهستگی سر خود را به یک سمت بچرخانید. این چرخاندن را بیش از حد به سمت پشت انجام ندهید زیرا سبب آسیب گردن شما می شود این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۳ تا ۵ بار در طول روز تکرار نمایید.

ورزشهایی که باید از آنها پرهیز کنید:

توصیه می‌شود در طول درمان بیرون زدگی دیسک گردن از ورزش‌هایی که با حرکات تند و شدید همراهند بپرهیزید مانند دویدن، پریدن، بلند کردن وزنه یا هر ورزشی که شامل حرکت ناگهانی و شدید در بدن شما شود و ممکن است درد را تشدید و بهبودی را کند نماید. شما همچنین می توانید به بسیاری از فعالیت های روزانه خود بپردازید اما این مهم است که به گونه‌ای حرکات خود را انجام داده و فعالیت داشته باشید که همواره گردن شما در وضعیتی بدون‌ درد قرار داشته باشد. ورزش ها و حرکت های آرام و حساب شده می توانند روند بهبودی را تسهیل نمایند زیرا سبب افزایش جریان خون ستون فقرات، کاهش تنش و افزایش قدرت عضلات می گردند.

دکتر طبیب خوئی
جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات