بهترین ورزش های دیسک کمر

یکی از مهم‌ترین دلایل کمر درد در بیمارانی که از دیسک کمر رنج می‌برند، ضعف ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات است. بنابراین، تقویت این ماهیچه‌ها می‌تواند درد در این ناحیه را کاهش دهد. ورزش، برای تقویت ماهیچه‌های تضعیف شده و نیز کشش ماهیچه‌ها و لیگامان‌های کوتاه شده موثر است؛ زیرا در اثر کم تحرکی به تدریج ماهیچه‌ها و لیگامان‌ها کوتاه می‌شوند. اما افرادی که دچار دیسک کمر هستند، نمی‌توانند بسیاری از ورزش‌های افراد عادی را انجام دهند که این مساله موجب تضعیف ماهیچه‌های آن‌ها شده و در نتیجه شرایط آن‌ها بدتر می‌شود. از این رو، در ادامه قصد داریم به معرفی بهترین ورزش‌ های دیسک کمر بپردازیم. این ورزش‌ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار ضعف و درد در ناحیه پشت و کمر هستند. شما با انجام این حرکات ورزشی، می‌توانید درد‌های خود را کاهش داده و وضعیت خود را بهتر کنید. افرادی که به هر دلیل نمی‌توانند در باشگاه ورزش کنند نیز می‌توانند این تمرینات را در منزل انجام دهند.

دیسک کمر چیست؟

در ستون مهره‌ها یا ستون فقرات افراد بالغ، بیست و چهار مهره متحرک وجود دارد. بین مهر‌ها یک بافت سکه‌‌ای شکل وجود دارد که شبیه به غضروف یا ژلاتین است و مانند بالشی فشار روی ستون فقرات را تحمل کرده و حرکات را نرم می‌کند. در مجاورت دیسک‌ها ریشه‌های عصبی خارج می‌شود که به اندام‌های اطراف عصب‌ دهی کرده و در پایان وارد پاها می‌شود؛ به همین دلیل بسیاری از نشانه‌های آسیب دیسک‌های کمری در پا‌ها ایجاد می‌شود.

بسیاری از فعالیت‌های روزانه ما شامل خم و راست شدن، نشستن، برخاستن و چرخیدن مستلزم حرکت نرم و راحت مهره‌های ستون فقرات است. برای این منظور، سکه‌های غضروفی- ژلاتینی موجود در بین مهره‌ها، همواره در حال تحمل فشار بوده و در طول روز بارها فشرده و باز می‌شوند که این موضوع ممکن است موجب تضعیف آن شود. از طرف دیگر افزایش سن هم می‌تواند سبب از بین رفتن مایع ژلاتینی دیسک گردد. همه این موارد می‌تواند موجب شود که به تدریج دیسک فشرده شده، کاملا به جای خود برنگردد و برجسته بماند. حتی امکان دارد دیواره دیسک به دلیل فشار زیاد پاره شده و محتوای ژلاتینی داخل آن به بیرون بریزد که این حالت به دیسک کمر یا بیرون زدگی و پارگی دیسک کمر معروف است.

دیسک کمر چه نشانه‌هایی دارد؟

دیسک کمر می‌‌تواند سبب شود بیمار انواع مختلفی از علایم ناخوشایند را تجربه کند که کمر درد، معروف‌ترین آن است. این بیماری ممکن است با دردی آزار دهنده یا خفیف همراه باشد. برخی از شایع‌ترین نشانه‌های این بیماری شامل موارد زیر است:

• ممکن است بیمار بی ‌حسی، گز گز، خارش، گرم و سرد شدن و درد شدید در ناحیه کمر، باسن، پا‌ها و گاهی شانه ‌ها، بازو‌ها و دست‌ها احساس کند.
• درد عصبی که معمولا به سمت پا‌ها کشیده می‌‌شود.
• در برخی موارد مشکل در راه رفتن و یا احساس عدم هماهنگی اندام بدن وجود دارد.
• وجود دردی که با حرکت یا خم شدن تشدید می‌شود.
• در مواردی به دلیل فشرده‌ شدن عصب سیاتیک، بیمار درد سیاتیک را تجربه می‌کند. این درد از پایین کمر شروع شده و به سمت باسن و پایین پا‌ها ادامه می‌یابد.

انواع ورزش‌های دیسک کمر

ورزش‌های مختلفی برای تقویت ماهیچه‌های ناحیه کمر و بهبود درد مشکلات پشت و کمر توصیه شده است. در این بخش انواع مختلف بهترین ورزش‌های دیسک کمر را معرفی خواهیم کرد.

تمرینات کششی به منظور افزایش طول ماهیچه‌های کوتاه شده، انجام می‌‌شود. با انجام این حرکات به مدت زمان حداقل ۳۰ ثانیه می‌توان طول ماهیچه کوتاه شده را بهبود بخشید.

تمرینات تقویت ماهیچه‌ها

تمرینات تقویت ماهیچه‌ها جهت افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های ضعیف انجام می‌شود. این نوع تمرینات را می‌توان به دو روش انجام داد. روش اول با وزنه سنگین‌تر و تکرار کم با هدف بهبود قدرت عضلانی انجام می‌شود و روش دوم با وزنه سبک‌تر و تکرار بیشتر با هدف بهبود استقامت عضلانی انجام می‌شود.

تمرینات فلکسوری

تمرینات فلکسوری برای بهبود سندروم‌های گودی کمر و فاست موثر است. این نوع تمرینات بیشتر مربوط به ماهیچه‌های خم کننده تنه و ستون فقرات است. ماهیچه‌های شکمی، ماهیچه‌های خم کننده ران و ماهیچه‌های سینه‌ای در این حرکت ورزشی درگیر می‌شوند.

تمرینات اکستانسوری

تمرینات اکستانسوری برای بهبود اختلالات بیرون زدگی دیسک موثر است. این نوع تمرینات بیشتر مربوط به ماهیچه‌های باز کننده تنه و ستون فقرات است. ماهیچه‌های پشتی ستون فقرات و ماهیچه‌های ناحیه تحتانی کمر و باسن در این حرکت ورزشی درگیر می‌شوند.

معرفی برخی از بهترین ورزش‌های دیسک کمر

پیش از معرفی برخی از بهترین ورزش‌های دیسک کمر باید به شما گوشزد کنیم که بیرون ‌زدگی دیسک کمر شما از هر نوع و در هر وضعیتی که باشد، باید پیش از انجام هر حرکت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌‌توانید انجام آن حرکت را بدون خطر افزایش صدمات احتمالی انجام دهید. پزشک می‌‌تواند ورزشی را پیشنهاد دهند که متناسب با سطح آمادگی جسمانی کنونی شما است. همچنین، پزشک شما می‌‌تواند به شما نشان دهد که چگونه یک حرکت ورزشی را با کمترین احتمال آسیب ‌دیدگی و بیشترین تاثیر انجام دهید.

برخی از بهترین ورزش‌های دیسک کمر به شرح زیر است. البته باید توجه داشته باشید که پیش از انجام این ورزش‌ها، چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید. همچنین، در صورتی که انجام یک حرکت برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید می‌کند، از انجام آن خود داری کنید.

کشش زانو به سینه

کشش زانو به سینه یکی از بهترین ورزش‌های دیسک کمر است که به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. روزانه دو تا سه بار این حرکت را به صورت زیر انجام دهید.

• بر روی زمین به پشت دراز بکشید به طوری که زانو‌ها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
• دستان خود را پشت زانو یا درست در زیر کشکک زانو قرار دهید.
• با استفاده از دست‌ها و با کمک عضلات شکم‌تان، تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید.
• به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید و حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.

پل زدن

پل زدن از بهترین ورزش‌های دیسک کمر است که به تقویت عضلات پشت و گردن کمک می‌کند. در ابتدا این حرکت را با تعداد کم مثلا ۵ بار شروع کنید، سپس تعداد آن را افزایش دهید.

• به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
• کف دست‌ها را کنار بدن روی زمین قرار دهید.
• عضلات باسن و شکم را منقبض کنید، اما سر و شانه‌‌های خود را شل نگه ‌دارید.
• باسن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که ران ها، باسن و شانه‌‌ها در امتداد بدن قرار گیرند.
• حدود پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید.

می‌توانید بین دو زانو یک بالشت قرار دهید و هم زمان دو زانو را نیز به هم فشار دهید یا یک وزنه را روی لگن خود قرار دهید و سپس حرکت را انجام دهید.

کشش بچه

این حرکت باعث کششی ملایم در باسن، زانو‌ها و ران‌ها می‌شود. علاوه بر این، حرکتی آرامش دهنده است که به کاهش استرس و خستگی کمک می‌کند و به همین دلیل معمولا پس از دیگر ورزش‌های کششی ناحیه ستون فقرات انجام می‌شوند. البته باید توجه داشته باشید که زنان حامله و افرادی که دارای آسیب دیدگی در ناحیه زانو هستند، نباید آن را انجام دهند. برای انجام کشش بچه مراحل زیر را دنبال کنید:

• زانو بزنید، بر روی پاهایتان بنشینید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید، به طوری که پاشنه‌هایتان رو به بیرون باشد.
• پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را در دو طرف سر به سمت جلو بکشید.
• سپس دست‌هایتان را در امتداد بدن خود به طرف عقب بکشید به طوری که کف دست‌ها رو به سقف باشد
• در طول تمرین، به آرامی نفس بکشید.

تمرین شنا به سمت بالا

تمرین شنا به سمت بالا از بهترین ورزش‌های دیسک کمر است که به روش زیر انجام می‌شود. تمرین زیر را ۱۰ بار تکرار کنید:

• به روی شکم روی یک تشک دراز بکشید به طوری که کف دست‌‌هایتان در دو طرف شما قرار گرفته و صاف باشد.
• خود را به آرامی‌روی دستان خود بلند کنید در حالی که لگن تان را روی تشک نگه داشته اید.
• برای اینکه به سمت بالا فشار دهید، می‌توانید از آرنج خود نیز کمک بگیرید.
• فقط تا جایی که می‌‌توانید بدون افزایش درد و ناراحتی پیش بروید، سپس به حالت اول برگردید.

کشش پیریفورمیس

این حرکت را بین ۵ تا ۱۰ بار تا آنجا که می‌توانید تحمل کنید، تکرار کنید؛ سپس پاهای خود را جا به جا کنید. برای انجام کشش پیریفورمیس به روش زیر عمل کنید:

• به پشت بخوابید و زانو‌ها را خم کرده و پاها را صاف روی تشک قرار دهید.
• پای راست خود را از روی پای چپ عبور دهید، به طوری که پای راست شما روی زانوی چپ قرار گیرد.
• با استفاده از دست راست خود، به آرامی زانوی راست خود را به سمت پایین تشک فشار دهید، تا حدی که احساس کشیدگی در ران راست خود احساس کنید.
• حدود ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

کشش ستون فقرات با میله

کشش ستون فقرات با میله را می‌‌توان یکی از بهترین ورزش‌های دیسک کمر برشمرد که هم در باشگاه ورزشی و هم در خانه با استفاده از میله بارفیکس قابل انجام است. هدف از این تمرین کاهش فشار بر روی دیسک‌‌ها و مفاصل پشت است. این تمرین را طبق روش زیر به تعداد ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید:

• میله را با دو دست نگه دارید.
• به آرامی از طریق بازو‌ها خود را بالا بکشید تا فشار از کمر کم شود.
• اگر می‌‌توانید وزن خود را زمانی که پاها به طور کامل از زمین فاصله دارند، نگه دارید.
• حدود ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

فشردن تیغه شانه

فشردن تیغه‌های شانه‌ها یکی از بهترین ورزش‌های دیسک کمر بوده و به رفع سفتی عضلات و کاهش درد در ناحیه پشت کمک می‌‌کند. این حرکت را می‌توان با استفاده از یک صندلی بدون دسته نیز انجام داد. شما می‌توانید این حرکت را برای دیسک کمر روزی دو نوبت انجام دهید. فشردن تیغه شانه را طبق روش زیر در هر نوبت تا ۵ بار تکرار کنید:

• در ابتدا کمرتان را صاف نگه دارید، چانه خود را پایین آورده و دست‌ها را به حالت آویزان در دو طرف خود نگه‌ دارید.
• تیغه‌های شانه‌های خود را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید.
• اگر احساس درد می‌کنید، میزان فشردگی را کاهش دهید.
• حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید و عضلات خود را آزاد و رها کنید.

کشش چرخشی کمر

این حرکت، ماهیچه‌های چهار سر و پشت را تقویت کرده و به تقویت ماهیچه‌های شکمی نیز کمک می‌کند. یکی از اهداف بهترین ورزش‌های دیسک کمر تقویت ماهیچه‌های شکمی است. این تمرین را طبق روش زیر ۸ بار تکرار کنید:

• به پشت بخوابید، زانو‌های خود را جمع کرده و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
• پشت و شانه‌‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌ دارید و در همین حال زانو‌های خود را خم کرده و تا حدی به طرف چپ بچرخانید که به زمین برسد؛ البته نباید در این حالت احساس ناراحتی داشته باشید.
• حدود ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
• این بار زانو‌های خود را به سمت راست بچرخانید تا با زمین برخورد کند.
• حدود ۵ ثانیه در این وضعیت هم باقی بمانید.
• پاها را را شل کرده و کمی استراحت کنید، سپس این حرکت را تکرار نمایید.