بسیاری از افراد، ممکن است حداقل برای یکبار در طول زندگی خود، کمر درد را تجربه کنند. راهکارهای بسیاری برای بهبود بیماریهای ناشی از این بیماری وجود دارد؛ از جمله: مصرف داروهای مسکن، عمل جراحی دیسک کمر ، انجام فعالیتهای ورزشی هدفمند و… در این مطلب، قصد داریم به معرفی راهکار ورزشی مناسب برای بهبود مشکلات ناشی از دردهای کمر بپردازیم. آیا با ورزشهای مکنزی آشنایی دارید؟ این ورزش، شامل چه نوع حرکات ورزشی است؟ آیا تمام افراد مبتلا به انواع بیماریهای ناشی از درد کمر میتوانند از این ورزش بهرهمند شوند؟ آیا امکان انجام این حرکات در منزل وجود دارد؟ اگر شما هم در جستجوی پاسخ به این سوالات و آشنایی بیشتر با ورزشهای مکنزی برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد هستید، پیشنهاد میکنیم در ادامه همین مطلب همراه ما باشید.
این نوع ورزش، مجموعه دستورالعملهایی است که برای ارزیابی حرکات فردی طراحی شده است؛ تمریناتی برای بهبود تحرک و وضعیت ستون فقرات ، مدیریت سریع و ایمن درد و همچنین بهبود توانایی حرکتی است. در واقع، روش تشخیصی، درمانی و ورزشی مکنزی، پروتکل ارزیابی و درمانی تخصصی است که معمولاً به تشخیص فیزیوتراپیستها و یا متخصص طب فیزیکی پیشنهاد میشود. در این روش، از مجموعه حرکات کششی (خم شدن به عقب) و (خم شدن به جلو) برای کمک به تشخیص و مدیریت کمردرد، سیاتیک و یا دیسک کمر استفاده میشود.
اساس این روش، تعیین دلایل مختلف کمر درد از جمله: سندرم اختلال کمری، اختلال عملکرد کمر و یا سندرم وضعیتی و… است. در برخی از افراد مبتلا به انواع دردهای کمر، ورزشهای مکنزی موثر و جزو راهکارهای کمک درمانی محسوب میشود. جهت بهرهمندی از مزایای کامل این نوع ورزش، بهتر است این حرکات، زیر نظر متخصص و یا فیزیوتراپیست انجام شود. اما، امکان انجام چند نوع از حرکات ورزشی مکنزی در منزل برای تسکین دردهای ناشی از کمردرد وجود دارد.
متخصصان فیزیوتراپی ممکن است برنامهی تمرینی مکنزی را در منزل برای فرد تجویز و یا مدیریت کنند و یا ترکیبی از حرکات مختلف را برای اصلاح یا بهبود عملکرد ستون فقرات توصیه نمایند. بهتر است قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی همچون مکنزی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. هنگامیکه این تمرینات را شروع کردید، درمانگر از شما میخواهد تا علائم خود را کنترل کنید و در حین انجام حرکات، تمرکز داشته باشید تا از فواید این ورزش بهتر بهرهمند گردید. معمولاً فیزیوتراپیستها، ترکیبی از حرکات کششی و خمشی را برای بهبود و درمان دیسک کمر و یا مشکلات ناشی از آن پیشنهاد میکنند تا احتمال فشار بر روی یک قسمت از بدن کاهش یابد.
این نوع روش حرکت درمانی، برای همه افراد مناسب نیست. برای مثال، اگر فردی جراحی کمر انجام داده باشد، بهتر است از انجام این ورزش خودداری کند. همچنین، در صورتی که فردی مبتلا به بیماری جدی در قسمت ستون فقرات، مانند شکستگی ستون فقرات است، باید از انجام آن اجتناب نماید. بهتر است، قبل از انجام این تمرینات و جهت بهرهمندی از مزایای کامل ورزشهای مکنزی، آن را زیر نظر متخصص و یا فیزیوتراپیست انجام دهید. اما برای تسکین دردهای ناشی از کمر، امکان انجام چند نوع از حرکات ورزشی مکنزی در منزل وجود دارد. با این تذکر که بهتر است به آرامی حرکت کنید و از انجام حرکات ناگهانی که ممکن است علائم کمر درد و یا دیسک کمر شما را بدتر کند، پرهیز نمایید.
اگر علائم زیر را در یکی یا هر دو پا احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید:
- افزایش درد
- بیحسی
- سوزن سوزن شدن در هر دو پا
- احساس کمردرد موقتی، در حین انجام ورزشهای مکنزی، دور از انتظار نیست. ولی، بهتر است پس از انجام هر تمرین، استراحت کنید تا درد کاهش یابد و سپس، اقدام به تکرار آن نمایید.
- سعی کنید ورزشهای مکنزی را به صورت گام به گام انجام دهید و تنها زمانی به سراغ تمرین بعدی بروید که درد ناشی از انجام تمرین قبلی کاهش یافته و انجام آن حرکت ورزشی برایتان به راحتی امکانپذیر است.
- دویدن با تمرینات مکنزی مانعی ندارد و حتی ممکن است پس از انجام تمرینات، تحرک فرد بهبود یابد. اما شرایط جسمانی فرد، عدم وجود بیماری زمینهای، نوع اختلال ناشی از کمر درد و تشخیص درمانگر، تاثیر بهسزایی در این مساله دارد.
انواع مختلفی از ورزشهای مکنزی طراحی شده است که جهت بهبود و یا درمان دیسک کمر و سایر بیماریهای مربوط به آن کاربرد دارد. همانطور که گفته شد، این حرکات، شامل مجموعهای از حرکات کششی و خمشی است که به صورت حالات مختلف ایستاده، نشسته و یا خوابیده انجام میشود. امکان انجام این حرکات در موقعیتهای مختلف، وجود دارد. در ادامه به معرفی تعدادی از این حرکات ورزشی میپردازیم. شایان ذکر است که امکان انجام حرکات ترکیبی نیز وجود دارد که بهتر است زیر نظر متخصصان و با توصیه آنها انجام شود.
-
حرکت لگن
- عضلات شکم را سفت کنید و ناف را به داخل شکم بکشید تا عضلات پشت و ستون فقرات صاف شود و حرف SSSSSS را تکرار کنید.
- یک حوله را زیر قوس کمر قرار دهید.
- شکم را به داخل منقبض کنید تا جاییکه جابهجایی حوله با دستان امکانپذیر نباشد.
این تمرین به عنوان تمرینی آغازین برای انجام سایر ورزشهای منکنزی محسوب میشود!
-
دراز کشیدن روی شکم
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دستان خود را به صورت کاملاً باز در دو سمت بدن قرار دهید.
- سر خود را به پهلو یا رو به پایین بچرخانید.
- 2 تا 3 دقیقه در همین حالت بمانید.
- این حرکت را در طول روز هشت بار تکرار کنید.
انجام این حرکت، در بهبود دردهای ناشی از کمر موثر است و همچنین به تنظیم ستون فقرات کمک میکند و معمولاً برای درمان کمر درد حاد، درد ناگهانی کمر و یا سیاتیک توصیه میشود.
-
تعادل روی آرنج و انگشتان پا
- بر روی شکم دراز بکشید و دستها و پاها را بر روی سطح صاف از هم دور کنید.
- تعادل بدن خود را بر روی آرنجها و انگشتان پا حفظ کنید.
- سعی کنید برای 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
- از خمش اضافی به پشت بپرهیزید.
این حرکت از ورزشهای منکنزی را حداکثر یک بار در روز انجام دهید.
- دراز کشیدن روی بالش
- رو به پایین دراز بکشید و بالشی را در زیر شکم و لگن خود قرار دهید.
- بازوان خود را در کنارهها قرار دهید.
- سر خود را به پهلو یا رو به پایین بچرخانید.
- 2 تا 3 دقیقه در همین حالت بمانید و در طول روز هشت بار این حرکت را تکرار کنید.
برای حمایت از کمر، میتوانید بالش دیگری را در زیر شکم خود قرار دهید. انجام این حرکت از ورزشهای منکنزی، جهت تقویت ستون فقرات و دردهای ناشی از کمر موثر است.
-
دراز کشیدن روی شکم و آرنج
- روی شکم خود دراز بکشید.
- بدن خود را روی ساعد نگهدارید و شانههای خود را بالای آرنج قرار دهید.
- 2 تا 3 دقیقه در همین حالت بمانید.
- سپس، بالاتنهی خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را تا هشت بار در روز تکرار کنید.
این حرکت از ورزشهای منکنزی، به بازیابی انحنای طبیعی کمر کمک میکند.
-
حرکت شنای سوئدی
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دستهای خود را زیر شانهها قرار دهید.
- به آرامی بازوان خود را صاف کرده و بالاتنه خود را بلند کنید.
- 2 ثانیه در همین موقعیت بمانید و مجدد به حالت اولیه بازگردید.
- 10 بار این عمل را به طورکامل و پیوسته تکرار کنید و در طول روز هشت بار آن را انجام دهید.
این حرکت از ورزشهای منکنزی، به بازیابی انحنای طبیعی کمر کمک میکند. اگر فرد احساس کند که علائمی را در قسمت ستون فقرات احساس میکند، نشانه آن است که این ورزشِ فشاری، برای فرد مفید است.
-
اکستنشن ایستاده
- برای انجام این حرکت، کافی است صاف بایستید.
- دستهای خود را بر روی قسمت انتهایی کمر و در قسمت پشت قرار دهید.
- تا جایی که برایتان امکان دارد به سمت عقب خم شوید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. 2 ثانیه همین حالت را حفظ کنید و مجدد به موقعیت اولیه برگردید.
- 10 بار این عمل را پشت سر هم انجام دهید و در طول روز هشت بار آن را تکرار کنید.
اکستنشن ایستاده، حرکت خمشی رو به عقب است. انجام این حرکت مکنزی به دلیل عدم نیاز به دراز کشیدن، راحت است و در بهبود و درمان دیسک کمر، عملکرد ستون فقرات و کمر درد موثر است. این حرکت، برای جلوگیری از سایر مشکلات ناشی از کمر درد و رفع درد حاد مفید است. این حرکات، به ویژه پس از نشستن یا خم شدن طولانی مدت موثر است. همچنین، این حرکت ورزشی میتواند به عنوان جایگزینی برای حرکت شنای سوئدی باشد.
-
جمع کردن پاها به صورت درازکش
- بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
- پاهای خود را صاف و به اندازهی عرض باسن روی زمین قرار دهید.
- زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و استخوان دنبالچه خود را روی زمین نگهدارید. 2 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید و مجدد به حالت اولیه بازگردید.
- این عمل را 6 بار به صورت پشت سر هم تکرار کنید و در طول روز، چهار بار آن را انجام دهید.
این حرکت را میتوانید پس از بهبودی از کمر درد انجام دهید تا دامنه حرکتی کمر بهبود یابد. در صورتی که، در پشت خود احساس راحتی ندارید، بالشی را زیر سر خود قرار دهید تا فشار اعمالشده بر ستون فقرات کاهش یابد.
-
خم شدن به سمت زمین با نشستن روی صندلی
- روی لبهی صندلی بنشینید.
- پشت خود را صاف کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- به سمت جلو خم شوید و دستان خود را از بین پاها به سمت زمین دراز کنید.
- به مدت 2 ثانیه همین موقعیت را حفظ کنید و مجدد به حالت اولیه برگردید.
- این عمل را 6 بار انجام دهید و در طول روز چهار بار آن را تکرار نمائید.
خم شدن در حالت نشسته و روی صندلی، به بازیابی حرکتِ کمر به سمت جلو و بهبود کمر درد و ستون فقرات کمک میکند.
-
خم شدن به صورت ایستاده
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن خود را به سمت عقب خم کنید و سعی نمایید تا زانوهایتان را صاف نگهدارید.
- تا جایی که میتوانید دستان خود را به سمت زمین دراز کنید.
- به مدت 1 تا ۲ ثانیه، این موقعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- در هر بار، انجام این کار را 6 بار تکرار کنید و در طول روز حداکثر دوبار آن را انجام دهید.
این حرکت، چالش برانگیزترین تمرین در ورزشهای مکنزی محسوب میشود و توانایی ستون فقرات را برای خم شدن به سمت جلو افزایش میدهد.
-
چهار دست و پا
- کف دو دست و زانوها را بر روی سطح صافی قرار دهید.
- یک دست و پای مخالف را دراز کنید.
- 10 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همین کار را با دستها و پاهای دیگر تکرار کنید.
انجام مداوم این حرکت، میتواند در اصلاح ستون فقرات و دیسک کمر موثر باشد.
-
سوپرمن
- بر روی شکم دراز بکشید و دستها و پاها را بر روی سطح از هم دور کنید.
- بازوها را به موازات گوشها قرار دهید و پاها را از زمین بلند کنید.
- 10 ثانیه همین موقعیت را حفظ کنید.
- از خمش اضافی به پشت پرهیز نمائید.
- این حرکت را حداکثر یک بار در روز انجام دهید.
از مزایای انجام این فعالیت ورزشی، در بهبود عملکرد ماهیچههای پشت، ستون فقرات، مهرهها و درمان دیسک کمر است.
-
چرخش فلکشن
- به پهلو دراز بکشید (معمولاً به سمتی که بیشترین درد احساس میشود) .
- زانوهای خود را خم کنید.
- پای پایینی خود را صاف کرده و پای بالایی را پشت زانوی پایینی قرار دهید.
- به آرامی دست بالایی خود را به تیغهی شانه برسانید و با حرکت دادن شانهی بالایی به عقب و به سمت زمین، ستون فقرات خود را بچرخانید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
کشش چرخشی فلکشن، برای دردهای یک طرفه که به سمت پایین پا میرسند، خوب عمل میکند. همچنین، برای درمان مشکلات کمر درد مانند: تنگی کانال نخاعی، اختلال در خم شدن کمر و اختلالات کمر که با نیروهای خمشی کاهش مییابد، موثر است.
نتیجه گیری و جمع بندی
در نهایت، مجدد توصیه میکنیم در صورت تمایل به انجام ورزشهای مکنزی برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد، حتماً قبل از انجام آن با جراح مغز و اعصاب خود مشورت نمایید و شرح حال صحیحی از شرایط جسمانی را برای درمانگر توصیف کنید تا بتوانید به نحو احسن از انجام این فعالیتهای ورزشی بهرهمند گردید.
