اگر با راه رفتن و یا ایستادن، احساس کمر درد ، گردن درد و یا بیحسی در اندامها دارید و این درد با دراز کشیدن، نشستن یا با کمی خم شدن به سمت جلو کاهش مییابد، به احتمال زیاد به بیماری تنگی کانال نخاعی مبتلا شدهاید. این بیماری چگونه ایجاد میشود و چه افرادی بیشتر با این بیماری درگیر هستند؟ آیا درمانی برای آن وجود دارد؟ آیا ورزش برای تنگی کانال نخاعی وجود دارد تا درد آن را تسکین دهد و یا بیماری را درمان کند؟ چه حرکات ورزشی مناسب با این بیماری میتوان انجام داد؟ برای پاسخ به تمامی این سوالات، لطفاً با ادامه مطلب همراه ما باشید.
تنگی کانال نخاعی کمر ، مربوط به باریک شدن فضای ستون فقرات است که میتواند طناب نخاعی و ریشههای عصبی را که از هر مهره خارج میشوند، فشرده سازد. فضای تنگِ ایجادشده میتواند موجب تحریک نخاع و اعصاب و در نهایت منجر به کمردرد شود. از علل شایع این اتفاق میتوان به افزایش سن اشاره کرد.
علائم این بیماری بسته به محل تنگی کانال نخاعی، متفاوت است و میتواند شامل کمردرد، درد گردن، بیحسی، سوزن سوزن شدن و ضعف در اندامها باشد. این بیماری معمولاً در قسمت پایین کمر و گردن شایعتر است. درمان این بیماری، شامل: درمانهای خودمراقبتی، فیزیوتراپی و انجام ورزش برای تنگی کانال نخاعی، مصرف دارو و جراحی است.
این بیماری ممکن است در هر فردی رخ دهد؛ اما معمولاً در مردان و زنان بالای 50 سال شایعتر است. افراد جوانی که مبتلا به این بیماری هستند، معمولاً با تنگی کانال نخاعی متولد شدهاند. سایر شرایطی که میتواند در این بیماری نقش داشته باشد، اسکولیوز یا آسیب به ستون فقرات است.
متخصصان جراح ستون فقرات ، عموماً به افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی توصیه میکنند که ورزشهای خمشی و کششی انجام دهند. این حرکات ورزشی، برای باز کردن فضای باریک اطراف نخاع و ریشههای عصبی طراحی شدهاند. انجام کششهای ورزشی ملایم، قدرت، انعطافپذیری و دامنه حرکت را در کل کمر افزایش میدهد و به کاهش فشار روی اعصاب ستون فقرات کمری کمک میکند. با انجام فعالیت بدنی و ورزش برای تنگی کانال نخاعی، امکان کمک به کاهش درد، تقویت ستون فقرات و کمک به کاهش علائم تنگی کانال نخاعی وجود دارد.
ورزش میتواند بخش مهم و موثری برای درمان این بیماری باشد، اما باید به روش صحیح انجام شود. پس بهتر است به این چند نکتهی مهم توجه نمایید:
- قبل از شروع هر فعالیت ورزشی جدید، ابتدا با جراح مغز و اعصاب خود مشورت کنید.
- اگر تنگی ستون کانال نخاعی دارید، نیازی به بلند کردن وزنههای سنگین یا دویدن طولانیمدت نیست؛ کشش و ورزش ملایم و مداوم به خوبی پاسخگو است.
- با انجام ورزش برای تنگی کانال نخاعی، ممکن است درد خفیفی را در سراسر بدن خود احساس کنید. ورزش نباید به شما آسیب برساند. بنابراین، اگر علائم جدیدی را تجربه کردید، یا اگر دردتان در حین انجام فعالیت یا بلافاصله بعد از ورزش بدتر شد، ورزش را متوقف و با پزشکتان مشورت کنید.
- سعی کنید تمرینات مربوط به تنگی کانال نخاعی را یاد بگیرید، فعال ماندن شما موجب انعطافپذیری و استحکام کمر خواهد شد.
- با پزشک خود راجع به پیادهروی و شنا که دو ورزش برای تنگی کانال نخاعی هستند، صحبت کنید. امکان ترکیب این دو فعالیت به صورت پیادهروی در آب بسیار مناسب است.
ممکن است تمرینات ارائه شده، در ابتدا کمی علائم شما را افزایش دهند، اما، با انجام مداوم، این تمرینات آسان میشوند. ممکن است حدود 12 هفته طول بکشد تا متوجه بهبودی علائم خود شوید.
راهنمای زیر به شما کمک میکند تا مطابق با میزان درد، فعالیتهای ورزشی را در سطح مناسب انجام دهید:
هدف این است که در جعبههای سبز یا کهربایی قرار گیرید. اگر در ناحیهی قرمز هستید، میتوانید تمرینات را با کاهش میزان حرکات در طول تمرین، تعداد تکرار، کاهش وزنهها، کاهش سرعت یا افزایش زمان استراحت بین هر سری تغییر دهید. درد یا سایر علائم، بعد از انجام فعالیت بدنی باید ظرف 30 دقیقه، به حالت اولیه قبل از ورزش برگردد. صبح روز بعد از تمرین، نباید افزایش درد یا سفتی که بیش از 60 دقیقه طول بکشد را احساس کنید.
ورزش برای تنگی کانال نخاعی، میتواند به چهار بخش تقسیم شود. مطابق با میزان درد و میزان تحمل، تمرینات انجام میشود. این چهار بخش شامل: تمرینات تحرکی، ورزش تقویت اندام تحتانی، کششی و تمرینات حرکتی است. در ادامه 8 حرکت ورزشی مناسب برای تنگی کانال نخاعی معرفی میگردد.
اولین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، حرکت کج کردن لگن است. هدف از این حرکت، تقویت عضلات زیر شکم و کشش کمر است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. در حین انجام بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید و در حالی که ستون فقرات خود را به سمت زمین فشار میدهید، کمر خود را صاف نمایید. این حرکت را 4-3 بار در روز تکرار کنید و هر بار به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
دومین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، حرکت کششی زانو تا سینه است. هدف از این کار، کاهش فشار روی اعصاب کمر و تسکین کمردرد است. برای انجام این حرکت مطابق شکل زیر به پشت دراز بکشید. با کمک دستها، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را احساس کنید. 10 ثانیه همین حالت را حفظ نمایید، سپس پای خود را روی زمین قرار دهید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید. روی هر پا، 10 بار این حرکت را تکرارکنید. سپس، هر دو پا را به مدت 10 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. این حرکت را روزی 4-3 بار انجام دهید.
سومین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، حالت گربهی عصبانی است. برای انجام این تمرین، دستها و زانوها را روی سطح ثابت قرار داده و پشت خود را در وضعیت صاف قرار دهید. به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا بیاورید تا گرد شوند. به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیهی خود برگردید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید و 4-3 بار در طول روز انجام دهید.
چهارمین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، حرکت ژست کودکان است برای انجام این تمرین، دستها و زانوها را روی سطح ثابت قرار دهید. بازوهای خود را دراز کنید و سپس به آرامی بدن خود را به سمت پاشنهها پایین بیاورید تا زمانی که در پشت خود احساس کشیدگی نمایید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید و این کار را 5 بار تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را 4-3 بار در طول روز انجام دهید.
این تمرینات برای بهبود قدرت عضلات باسن در دوران نقاهت به ویژه در بیماری تنگی کانال نخاعی مهم است و شامل حرکات زیر است:
پنجمین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، دور کردن لگن است. برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید و پایی که دردناک است را در بالاترین قسمت قرار دهید. انگشتان پا را به عقب بکشید و پاهای خود را به صورت صاف نگه دارید. 10 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را 15 بار تکرار نمائید و سعی کنید در 3 سری انجام دهید.
ششمین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، حرکت پل زدن است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت بالا خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرد. لگن را به سمت عقب متمایل کنید و سپس به آرامی عضلات باسن خود را از سطح جدا نمایید و تا جایی که میتوانید بالا ببرید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی کمر را به حالت اولیه برگردانید. 15 بار این عمل را تکرار نمایید. سعی کنید در طول این تمرین، کمر خود را بیش از حد قوس ندهید. در طول روز، این حرکت را در سه سری انجام دهید.
هفتمین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، کشش ران است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، سپس به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. پشت زانوی خود را با دست نگه دارید و به آرامی پای خود را صاف کنید. 20 ثانیه همین وضعیت را حفظ نمایید. سعی کنید 3 بار در روز این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات حرکتی نیز جزو ورزش تنگی کانال نخاعی محسوب میشوند. هشتمین ورزش برای تنگی کانال نخاعی، تمرین حرکتی با توپ است. برای انجام این تمرین به یک وزنه خانگی مانند بطری آب یا کیف دستی نیاز است. ابتدا، جسم را در هر دو دست نگه دارید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. تا جایی که میتوانید با وزنه دو دست را صاف نگه دارید و بدن را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید. این عمل را 15 بار در هر دو سمت بدن تکرار نمایید و سعی کنید 4-3 بار در روز انجام دهید.
